ARTICOLE

Somnul fragmentat este frecvent întâlnit în contexte de stres și anxietate, iar impactul anxietății asupra somnului este bine documentat clinic, influențând calitatea odihnei și reglarea emoțională.

Când dormi suficient și bine, întreaga ta viață psihică devine mai stabilă: gândurile se limpezesc, reacțiile emoționale se temperează, iar capacitatea de a face față stresului crește. Somnul și sănătatea mintală fac o echipă! Somnul este fundația pe care se construiește echilibrul interior. Fără el, orice formă de autocontrol devine fragilă

Ce se întâmplă în timpul somnului: etapele non-REM, REM și rolul lor în sănătatea mintală

Un studiul recent și de anvergură, publicat în revista Nature în anul 2024 intitulat „Effects of sleep on the glymphatic functioning and multimodal brain relationships”, vorbește despre despre etapele somnului REM și non-REM, demonstrând rolul lor în „curățarea” creierului.

Somnul este alcătuit din cicluri succesive, fiecare durând aproximativ 90 de minute, în care se alternează două stări: somnul non-REM și somnul REM. Într-o noapte obișnuită, treci prin 4–6 astfel de cicluri, iar calitatea lor determină cât de odihnit și echilibrat te simți dimineața.

Ciclurile somnului pe parcursul unei nopți: Pentru detalii despre efectele emoționale ale acestor etape, vezi și articolul despre sănătatea mintală și reglarea emoțiilor.

Somnul non-REM (Non-Rapid Eye Movement) – momentul refacerii fizice

Este prima parte a ciclului. Aici corpul se odihnește, mușchii se relaxează, iar creierul încetinește activitatea. În somnul profund (N3) se secretă hormonul de creștere, se refac țesuturile și se consolidează imunitatea.

Lipsa somnului profund se traduce prin oboseală fizică, lipsă de energie, dureri musculare și senzația că „ai dormit, dar nu te-ai odihnit”.

Include trei faze progresive:

• N1 – tranziția dintre veghe și somn, în care percepțiile externe se estompează.

• N2 – faza în care temperatura corpului scade, ritmul cardiac se stabilizează și mintea se deconectează treptat.

• N3 (somnul profund) – perioada de restaurare fiziologică, când sistemul imunitar se întărește, mușchii se refac, iar secreția de hormoni de creștere este maximă.

Rolurile somnului profund vs. somn REM: Somnul profund (N3) și somnul REM au funcții distincte, dar complementare. În timp ce N3 susține refacerea fizică și imunitară, somnul REM este esențial pentru procesarea emoțiilor, memorie și adaptare psihologică.

Dezechilibrul dintre somnul profund și REM este frecvent întâlnit în depresie și tulburări afective.

În această etapă, creierul curăță literalmente „deșeurile neuronale” acumulate peste zi. Procesul se numește glicolimfatic, iar funcționarea lui eficientă reduce riscul de tulburări cognitive și afective.

Carența somnului profund duce la o senzație de greutate, iritabilitate și scăderea rezilienței psihice — ca și cum psihicul tău nu ar mai avea resurse să „țină pasul” cu realitatea.

Somnul REM (Rapid Eye Movement) – atelierul emoțiilor și al memoriei

Somnul REM este etapa în care visezi. Deși corpul rămâne imobil, creierul este aproape la fel de activ ca în stare de veghe. Aici se procesează informațiile emoționale și se consolidează memoria afectivă și cognitivă.

REM-ul funcționează ca un „terapeut nocturn” — revizitează amintiri, filtrează experiențele stresante și reduce încărcătura emoțională asociată lor. Cercetările arată că persoanele private de somn REM au o reactivitate emoțională crescută și o toleranță mai scăzută la frustrare.

Cu alte cuvinte, ziua îți construiește experiențele, iar noaptea le așază în sens.

Somnul și sănătatea mintală: de ce odihna este esențială pentru echilibrul emoțional?

Somnul și echilibrul psihologic sunt interdependente. De ce este vitală importanța somnului pentru sănătatea mintală?

Când dormi bine, cortexul prefrontal își menține controlul asupra amigdalei, care este și centrul emoțiilor. Când somnul este deficitar, această legătură se rupe, iar emoțiile devin mai intense și mai greu de reglat.

Când te odihnești, partea rațională a creierului tău, care te ajută să gândești limpede, rămâne în echilibru cu partea care gestionează emoțiile. Așa reușești să fii mai calm, mai prezent și să reacționezi cu răbdare, chiar și în situații stresante. În schimb, atunci când somnul este scurt sau întrerupt, acest echilibru se rupe: devii mai iritabil, mai anxios, te enervezi ușor și îți este mai greu să te concentrezi. Astfel sănătatea mintală și echilibrul emoțional au de suferit.

Pe termen lung, lipsa odihnei poate accentua stările de stres, anxietate sau tristețe, iar corpul se simte tot mai epuizat. Somnul nu este doar o pauză, ci o formă de vindecare zilnică. El îți dă puterea de a gândi mai clar, de a simți mai echilibrat și de a face față vieții cu mai multă energie și încredere.

Somnul și anxietatea: cum lipsa odihnei amplifică stările de neliniște

Anxietatea afectează calitatea somnului prin hiperactivarea sistemului nervos, de aici și legătura dintre somn și anxietate. Gândurile anticipative („dacă nu dorm, mâine nu voi funcționa”) mențin creierul în alertă. Pe de altă parte, lipsa somnului crește sensibilitatea la amenințare, accentuând simptomele anxioase.

De aici și simbioza dintre anxietatea și tulburările de somn pe carele putem experimenta.

În psihoterapie, lucrăm adesea la înlocuirea gândurilor catastrofice legate de somn cu convingeri funcționale, de exemplu:

„Nu trebuie să dorm perfect ca să pot avea o zi bună.”

Această mică schimbare cognitivă reduce presiunea și deschide calea spre un somn mai natural.

Somnul și anxietatea sunt strâns legate printr-un mecanism de influență reciprocă. Când ești anxios, somnul devine superficial, fragmentat sau greu de obținut. Iar atunci când nu dormi suficient, anxietatea se intensifică, creând un cerc vicios dificil de întrerupt. În stările de neliniște, sistemul nervos simpatic — responsabil cu reacția de „luptă sau fugi” — rămâne activ chiar și noaptea, menținând corpul în stare de alertă.

Gândurile anticipative de tipul „dacă nu dorm, mâine nu voi funcționa” întrețin această hiperactivare. Creierul nu mai percepe somnul ca pe o stare naturală, ci ca pe o sarcină de îndeplinit. Studiile arată că persoanele cu anxietate au o activitate crescută în amigdală (centrul fricii și al emoțiilor) și o comunicare redusă între aceasta și cortexul prefrontal, zona care reglează reacțiile emoționale. Se precizează într-un studiu publicat în anul 2014 de către revista Current Biology sub coordonarea lui Goldstein & Walker denumit „Rolul somnului în funcția emoțională a creierului”

Cu alte cuvinte, lipsa somnului amplifică reacțiile de teamă, iar anxietatea, la rândul ei, împiedică instalarea somnului profund.

Cercetările efectuate la Universitatea din California, Berkeley, au arătat că o singură noapte de somn insuficient crește activarea amigdalei cu până la 60%, ducând la o percepție exagerată a pericolelor și la dificultăți de calmare interioară – Yoo et al., Nature Neuroscience, 2007. În timp, acest proces accentuează sensibilitatea la stres și scade capacitatea de adaptare.

În psihoterapie, abordarea cognitiv-comportamentală (CBT) se concentrează pe identificarea și modificarea acestor gânduri disfuncționale. În locul convingerilor de tipul „trebuie să dorm perfect”, se cultivă atitudini mai flexibile, precum:

„Corpul meu știe să se odihnească atunci când are nevoie.”
„Pot funcționa și dacă nu dorm ideal în fiecare noapte.”

Această schimbare cognitivă reduce presiunea, scade anxietatea legată de somn și creează premisele pentru o odihnă naturală. Prin exerciții de relaxare, respirație lentă și acceptare, corpul învață treptat că somnul nu este un obiectiv de atins, ci o stare de echilibru care apare firesc atunci când mintea se liniștește.

Somnul și depresia: legătura dintre somnul perturbat și dispoziția afectivă

Somnul și depresia sunt strâns legate. Depresia este frecvent însoțită de modificări ale arhitecturii somnului: scăderea fazei profunde, REM precoce, vise intense. În fazele depresive, somnul devine „plin”, dar neodihnitor, ca o minte care muncește în timp ce corpul doarme.

În multe cazuri, tulburările de somn reprezintă nu doar un simptom al depresiei, ci și un factor care o agravează. Cercetările arată că peste 80% dintre persoanele cu depresie prezintă dificultăți legate de somn, fie prin insomnie, fie prin somn excesiv, dar neodihnitor (Tsuno et al., Journal of Clinical Psychiatry, 2005).

În timpul somnului, creierul traversează mai multe etape — de la somnul profund (NREM) la cel cu vise intense (REM). La persoanele cu depresie, această arhitectură este perturbată: faza profundă se reduce, iar somnul REM apare mai devreme și este mai prelungit. Consecința este un somn fragmentat, „plin”, dar lipsit de calitate. Deși corpul stă în repaus, mintea rămâne activă, ruminând gânduri, emoții și imagini care amplifică starea de oboseală psihică. De aici putem deduce că depresia și tulburările de somn sunt, deseori, congruente.

Pe termen lung, lipsa unui somn profund afectează reglarea neurotransmițătorilor implicați în starea de bine: serotonina, dopamina și noradrenalina. Un studiu publicat în JAMA Psychiatry (Buysse et al., 2008) arată că persoanele cu somn de proastă calitate au un risc dublu de a dezvolta episoade depresive majore. De asemenea, somnul insuficient reduce activitatea cortexului prefrontal — zona care susține motivația, deciziile și controlul emoțiilor — și amplifică activitatea amigdalei, centrul reacțiilor de tristețe și frică.

În psihoterapie, restabilirea unui somn echilibrat devine adesea primul pas în tratarea depresiei. Prin îmbunătățirea igienei somnului — un program regulat, expunerea la lumină naturală, evitarea ecranelor înainte de culcare și exercițiile de relaxare — creierul își recuperează treptat ritmul biologic natural. În paralel, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) ajută la reducerea gândurilor disfuncționale care întrețin depresia și la recăpătarea încrederii în propria capacitate de regenerare.

Somnul nu este doar un efect al vindecării, ci și o parte activă a ei. Atunci când dormi bine, mintea își reface echilibrul, corpul își recapătă energia, iar speranța reîncepe, încet, să prindă contur.

👉 Vezi și secțiunea: Terapie depresie-anxietate

Somnul și stresul cronic: cum rămâne corpul blocat în stare de alertă

Stresul și tulburările de somn. Când stresul devine continuu, nivelul de cortizol rămâne ridicat, perturbând ciclurile circadiene. Apariția trezirilor frecvente, viselor tensionate sau a senzației de oboseală constantă este un semnal că organismul tău funcționează în regim de alertă permanentă.

Pe termen scurt, stresul activează mecanismele de supraviețuire și îți oferă energie pentru a face față provocărilor. Însă, pe termen lung, corpul nu mai reușește să se „închidă” complet noaptea. Rezultatul este un somn superficial, întrerupt, marcat de vise tensionate sau treziri frecvente. Dimineața, te poți simți epuizat, deși ai petrecut ore în pat — semn clar că organismul tău continuă să funcționeze în regim de alertă chiar și în timpul odihnei.

Cercetările arată că stresul cronic afectează secreția de melatonină, hormonul care induce somnul, și dereglează producția de serotonină, esențială pentru starea de calm și echilibru emoțional. În psihoterapie, se lucrează frecvent la restabilirea acestei conexiuni prin tehnici de relaxare, respirație conștientă și reglarea ritmului zilnic.

Somnul profund revine treptat atunci când înveți să încetinești, să îți asculți corpul și să îi oferi spațiu pentru odihnă. Este momentul în care stresul cedează locul încrederii și corpul își recapătă ritmul firesc de viață.

În astfel de cazuri, somnul nu mai este odihnă, ci o luptă internă între nevoia de control și nevoia de abandon. Iar vindecarea începe exact acolo: în învățarea încrederii în propriul ritm biologic.

Tulburările de somn: când insomnia și somnul fragmentat afectează sănătatea mintală

Tulburările de somn și simptome. Sunt expresia unui dezechilibru mai profund. Ele spun, de fapt, o poveste despre tensiuni nerezolvate, emoții suprimate sau stres acumulat.

Tulburările de somn, cum ar fi insomnia, trezirile repetate pe timpul nopții sau coșmarurile frecvente, sunt adesea mai mult decât simple probleme de odihnă. Ele pot semnala un dezechilibru interior, emoții acumulate sau gânduri care nu își găsesc liniștea.

Când mintea este tensionată, stresată sau preocupată de griji nerezolvate, corpul preia acest disconfort și îl exprimă prin somn agitat sau lipsă de odihnă. În aceste momente, somnul nu mai este o stare naturală de relaxare, ci devine o luptă între dorința de a te liniști și imposibilitatea de a o face.

Psihoterapia ajută la refacerea legăturii firești dintre tine și somn. Prin discuții ghidate, exerciții de respirație, relaxare și conștientizare, înveți să înțelegi cauzele emoționale care stau în spatele tulburărilor și să le gestionezi într-un mod sănătos. Pe măsură ce anxietatea și stresul se diminuează, somnul revine treptat la un ritm natural.

A dormi bine nu înseamnă doar a închide ochii, ci a te simți în siguranță cu tine însuți, a lăsa ziua să se încheie și a-ți oferi permisiunea de a te odihni cu încredere. De aceea, uneori, putem avea nevoie de o evaluare psihologică pentru tulburările de somn.

Strategii practice pentru un somn sănătos: igiena somnului și intervențiile CBT

Somnul bun este rezultatul unor obiceiuri mici, repetate zilnic prin igiena somnului CBT.
Nu poți controla momentul în care adormi, dar poți controla mediul și atitudinea cu care intri în el.

Un somn sănătos începe înainte de a închide ochii. Rutinele de seară, mediul în care dormi și starea emoțională cu care intri în pat influențează direct capacitatea corpului de a se relaxa și de a adormi natural.

Tehnicile de relaxare sunt esențiale mai ales în contextul anxietății și stresului cronic.

Mai jos prezentăm câteva intervenții CBT pentru somn:

Dimineața

• Expune-te la lumină naturală: aceasta reglează ritmul circadian.

• Evită să dormi prea mult în weekend — păstrează un program constant.

• Începe ziua cu o rutină calmă, fără a te arunca imediat în sarcini solicitante.

Ziua

• Mișcarea fizică stimulează secreția de endorfine și pregătește corpul pentru odihnă nocturnă.

• Ia pauze scurte în care doar respiri, fără telefon.

• Prânzul bogat în legume și proteine ușoare previne căderile de energie.

După-amiaza

• Evită cafeaua, ciocolata sau băuturile energizante.

• Dacă simți nevoia de somn, limitează-l la 15-20 de minute.

• Practică 5 minute de respirație lentă — semnal pentru sistemul nervos că se apropie relaxarea.

Seara

• Creează o rutină fixă de deconectare: muzică liniștită, o baie caldă, un jurnal.

• Lasă-ți telefonul în altă cameră cu 30 de minute înainte de culcare.

• Redu intensitatea luminii. Liniștea și întunericul activează secreția de melatonină.

Noaptea

• Menține temperatura între 18 și 20°C.

• Alege perne și saltele confortabile; confortul fizic reduce stresul psihologic.

• Când apar gânduri, nu le combate. Spune-ți: „E doar un gând. Somnul va veni oricum.”

Exerciții CBT de igienă psihologică înainte de somn

1. Jurnalul recunoștinței
   Încheie ziua cu 3 lucruri pentru care ești recunoscător. Această tehnică schimbă polaritatea atenției — de la griji la resurse.

2. Respirația 4-7-8
   Inspiră 4 secunde, ține aerul 7 secunde, expiră lent 8 secunde. E o metodă validată pentru reducerea anxietății și inducerea relaxării.

3. Vizualizarea locului sigur
   Imaginează-ți un spațiu interior de siguranță: un loc unde nimic nu te grăbește, nimic nu te judecă.

4. Dialogul interior blând
   Înlocuiește gândul „trebuie să dorm” cu „îmi permit să mă odihnesc”. Tonul interior contează mai mult decât îți imaginezi.

👉 Programează o Evaluare CBT pentru somn

Întrebări frecvente

❓ Câte ore de somn sunt necesare pentru sănătatea mintală?

Majoritatea adulților au nevoie de 7–9 ore de somn pe noapte. Mai important decât numărul exact de ore este regularitatea și calitatea somnului, în special prezența somnului profund și REM.

❓ Ce legătură există între somn și anxietate?

Somnul și anxietatea se influențează reciproc. Lipsa somnului amplifică reactivitatea emoțională, iar anxietatea menține creierul în stare de alertă, îngreunând adormirea. Psihoterapia ajută la întreruperea acestui cerc vicios.

❓ De ce mă simt obosit chiar dacă dorm suficient?

Somnul poate fi cantitativ suficient, dar calitativ deficitar. Fragmentarea somnului, stresul cronic sau lipsa somnului profund pot face ca odihna să nu fie regenerantă.

❓ Psihoterapia poate ajuta în tulburările de somn?

Da. Psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente metode non-medicamentoase pentru tratarea insomniei și a somnului perturbat.

Somnul și echilibrul emoțional: de ce odihna influențează relațiile și starea psihică

somnul și echilibrul emoțional. Somnul nu doar reflectă echilibrul tău emoțional, ci îl modelează. Când dormi bine, cortexul frontal preia controlul, iar reacțiile impulsive se diminuează. Un somn de calitate îmbunătățește empatia, memoria și stabilitatea relațională. Când mintea este limpede, poți asculta cu adevărat, poți înțelege dincolo de cuvinte și poți construi legături mai profunde.

Somnul consolidează și memoria emoțională — te ajută să înveți din experiențe fără să rămâi blocat în ele, să ierți mai ușor și să păstrezi echilibrul chiar și în situații tensionate.

Lipsa somnului, în schimb, distorsionează percepțiile: devii mai critic, mai defensiv, mai puțin tolerant. Cercetările arată că doar două nopți cu somn redus cresc cu 60% reactivitatea amigdalei — ceea ce înseamnă emoții mai intense și mai greu de reglat, reacții disproporționate și o capacitate mai scăzută de autocontrol.

În acest context, micile neînțelegeri pot deveni conflicte, iar stresul cotidian se amplifică.

Pe termen lung, un somn de calitate nu doar te odihnește, ci te ajută să devii mai empatic, mai atent la ceilalți și mai stabil în relațiile tale. Somnul este, astfel, o formă de igienă relațională. Când ești odihnit, poți asculta mai bine, poți ierta mai ușor, poți iubi mai sănătos.

Dacă te regăsești în dificultățile descrise mai sus — oboseală constantă, somn fragmentat, anxietate sau stare de epuizare emoțională — este important să știi că nu trebuie să le gestionezi singur.
Somnul poate fi reglat, iar echilibrul interior poate fi recâștigat.

În cadrul cabinetului E-Psihologie, abordăm dificultățile de somn prin evaluare psihologică și intervenții validate științific, adaptate ritmului tău personal.

👉 Poți programa o evaluare psihologică pentru a înțelege ce îți perturbă somnul și ce pași concreți te pot ajuta să te odihnești din nou cu încredere.

Programează o evaluare a somnului

Întreabă un psihoterapeut